Рамазан айында қалай тамақтанған дұрыс?
Аш қарынға ауыр тағам жеу және асығып тамақтану ағзаға салмақ түсіреді. Сондай-ақ суды аз ішіп, шамадан тыс тамақтану денсаулыққа зиян.
Астана, NEGE. Биыл Рамазан айы 19 ақпанда басталады. Бұл кезеңде тек ниетті түзеп қана қоймай, денсаулыққа да ерекше көңіл бөлген жөн. Себебі таңнан кешке дейін тамақ пен судан тыйылу ағзаға ерекше салмақ түсіреді.
Осыған байланысты Nege.kz тілшісі нутрициолог Арайлым Мұратқызымен сұхбаттасып, Рамазан айында дұрыс тамақтану әдебі мен назар аудару қажет негізгі жайттар туралы сұрап білді.
Сәресі – күндіз тоқ жүрудің кілті
Күні бойы аштықты қатты сезінбеу үшін сәресін өткізіп алмай, міндетті түрде тамақтанған дұрыс. Нутрициологтың айтуынша, таңғы асқа тез дайындалатын ботқалар мен қант мөлшері көп тәтті тағамдарды таңдамаған жөн. Мұндай ас қандағы қант деңгейін тез көтеріп, кейін жылдам төмендетеді. Соның салдарынан адам тез шаршап, қарны ашады.
Сондықтан маман баяу қорытылатын көмірсуларға бай тағамдарды таңдауға кеңес береді.
«Мысалы, 15–20 минут пісетін сұлы жармасы, қарақұмық, бүтін дәннен жасалған нан пайдалы. Оған ақуызға бай тағамдарды – жұмыртқа, сүзбе, бұршақ тұқымдастар мен жаңғақтарды қосқан дұрыс. Бұлар ұзақ уақыт тоқ жүруге көмектеседі. Ал тек ақ нан мен тәтті шай қысқа уақытқа ғана қуат береді», – дейді Арайлым Мұратқызы.
Сәресі кезінде тұзды аз пайдаланып, жеткілікті мөлшерде су ішу күндіз сусызданудың алдын алуға көмектеседі.
Ауызашардағы асығыстық – ағзаға ауыр салмақ
Күні бойы «үнемдеу режимінде» болған ағзаға бірден майлы, қуырылған, ауыр тағам жеу зат алмасуға салмақ түсіріп, жайсыздық туғызуы мүмкін. Аш қарынға шамадан тыс күш түсіру ас қорыту жүйесінің жұмысын қиындатып, кейін қолайсыздыққа әкеледі. Сондықтан Арайлым Мұратқызы ауызды алдымен құрмамен ашуға кеңес береді. Құрма құрамындағы табиғи қант тез қуат беріп, тоқтық сезімін қалыптастыруға көмектеседі.
Одан кейін суды асықпай, жеткілікті мөлшерде ішкен жөн. Бұл артық тамақтанып қоюдың да алдын алады.
Келесі кезең – асқазан-ішек жолын біртіндеп іске қосу. Сондықтан жеңіл әрі оңай қорытылатын тағамдарға басымдық берген дұрыс.
«Алдымен жеңіл сорпа немесе салат жеуге болады. Негізгі асқа бірден кіріспей, аздап үзіліс жасаған жөн. Ағзаны тамаққа біртіндеп үйрету керек. Негізгі ас құрамында ақуыз, күрделі көмірсу және көкөніс тең мөлшерде болғаны дұрыс. Мысалы, көкөніспен бұқтырылған тауық еті мен қарақұмық. Ал десертті аз мөлшерде ғана жеген жөн», – дейді Арайлым Мұратқызы.
Маманның айтуынша, сәресі кезінде жеміс-жидек пен көкөністі көп тұтыну ұсынылмаса, ауызашарда, керісінше, оларды көбірек жеуге болады. Арайлым Мұратқызы ауызашар уақыты қарынды толтыру емес, ағзаны қалпына келтіру кезеңі екенін естен шығармау керегін айтады.
Су мен калория теңгерімі
Арайлым Мұратқызы су мен калория мөлшеріне ерекше назар салып, маңыздылығына тоқталды. Оның сөзінше, WHO және британдық денсаулық сақтау ұйымының ұсыныстарына сәйкес, ауызашар мен сәресі аралығында күндіз ішілмеген судың нормасын толықтыру қажет. Қант қосылған, газдалған сусындардан бас тартқан абзал. Кофеинді кешке шамадан тыс қолданса, диурезді күшейтеді.
Маманның айтуынша, Рамазан айында салмақтың артуы немесе азаюы оразаның өзіне емес, тәулігіне қабылданатын және жұмсалатын калория теңгеріміне байланысты.
«Егер адам тұтынған калориясынан көбірек қуат жұмсаса, салмақ тастайды», – дейді ол.
Күні бойы «аш жүрдім, енді көбірек жесем болады» деген оймен шектен тыс тамақтану, қозғалысты азайту немесе сәресіні өткізіп жіберу Рамазанның мәніне де, денсаулық сақтау қағидаларына да сай келмейді.
Кімдерге абай болған жөн?
Халықаралық диабет федерациясы мен NHS ұсынымдарына сәйкес, төмендегі санаттағы адамдар ораза ұстау мәселесін дәрігермен бірге шешкені дұрыс:
– 1-типті қант диабеті барлар;
– инсулин қабылдайтын 2-типті қант диабеті барлар;
– жиі гипогликемия болатын адамдар;
– жүрек-қантамыр аурулары бар науқастар;
– бүйрек жеткіліксіздігі бар адамдар;
– жүкті әйелдер.
«Мұндай жағдайларда дәрі мөлшерін өз бетінше өзгерту өте қауіпті. Қан қысымына, қалқанша безіне, қан сұйылтатын дәрілерге және диабетке қарсы препараттардың қабылдау уақытын қайта қарастыру қажет болуы мүмкін», – дейді Арайлым Мұратқызы.
Сарапшының айтуынша, балаларға қатысты шешімді де педиатрмен бірге ақылдасып қабылдау керек. Өсіп келе жатқан ағзаға тұрақты түрде қуат пен су қажет. Ал ұзақ уақыт сусыз жүру баланың ойлау қабілеті мен физикалық төзімділігіне кері әсер етуі мүмкін.
